برای پیشگیری از پوکی استخوان چه غذاهایی مصرف کنیم ؟ رییس گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشتی در گفتگو با روابط عمومی معاونت بهداشت از نقش مواد غذایی کلیدی در سلامت استخوان گفت.
مهندس مریم کلاهدوز گفت: تغذیه یکی از ارکان اصلی در شکل‌گیری حداکثر توده استخوانی در سنین جوانی و کاهش سرعت تحلیل استخوان در میانسالی و سالمندی است. استخوان یک بافت زنده، پویا و فعال متابولیکی است که به‌طور مداوم در حال بازسازی بوده و سلامت آن به دریافت متعادل ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌ها وابسته است.
ریزمغذی‌های کلیدی در سلامت استخوان
الف) کلسیم (عنصر ساختاری اصلی)بیش از ۹۹٪ کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره شده است. دریافت ناکافی کلسیم سبب افزایش ترشح هورمون پاراتیروئید و بازجذب کلسیم از استخوان‌ها می‌شود.نیاز روزانه: معمولاً ۱۰۰۰ میلی‌گرم برای بزرگسالان و ۱۲۰۰ میلی‌گرم برای زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال.
منابع غذایی برتر:لبنیات: ماست، شیر، پنیر، کشک (دارای بالاترین فراهمی زیستی)منابع گیاهی: کنجد و ارده، بادام، کلم بروکلی، کلم پیچ، انجیر خشک و توفو فراوری‌شده با نمک کلسیم.ماهی‌های کنسروی کوچک: مانند ساردین که همراه با استخوان مصرف می‌شوند.
ب) ویتامین D کلید جذب کلسیم بدون ویتامینD کافی، تنها حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد از کلسیم رژیم غذایی در روده جذب می‌شود.سطح سرمی مناسب: نگه‌داشتن سطح سرمی 25 هیدروکسی ویتامین D3 خون بالای ۳۰ نانوگرم بر میلی‌لیتر معمولاً برای سلامت استخوان توصیه می‌شود.
منابع: سنتز پوستی با نور خورشید، ماهی‌های چرب (سالمون، قزل‌آلا)، زرده تخم‌مرغ، قارچ‌های پرورش‌یافته زیر نور UV و محصولات غنی‌شده (یا مکمل دارویی).
ج) پروتئین کافیحدود یک‌سوم توده استخوان را ماتریکس پروتئینی (عمدتاً کلاژن) تشکیل می‌دهد. کمبود پروتئین خطر سارکوپنی (تحلیل عضلات)، زمین خوردن و شکستگی را افزایش می‌دهد.دریافت حدود ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در بزرگسالان و سالمندان توصیه می‌شود (مگر در موارد نارسایی کلیه پیشرفته).
د) ویتامین K به‌ویژه K2ویتامین K برای فرایند کربوکسیلاسیون پروتئین استئوکلسین ضروری است؛ این پروتئین کلسیم را به ماتریکس استخوان متصل می‌کند.
منابع: سبزیجات با برگ تیره، اسفناج، جعفری و غذاهای تخمیری.
هـ) منیزیم، فسفر و روی (زینک)منیزیم: حدود ۶۰٪ منیزیم بدن در استخوان است و برای فعال‌سازی ویتامین D و عملکرد استئوبلاست‌ها ضروری است (منابع: حبوبات، مغزها، دانه‌ها، غلات کامل).روی (zink): نقش کلیدی در تشکیل آنزیم آلکالین فسفاتاز و سنتز ماتریکس کلاژن دارد.